Programma per addominali
Esiste un programma per addominali perfetto? No!
Elencheremo in questa sezione una proposta di programma per addominali settimanale, con aumenti di serie e ripetizioni settimanali e con una frequenza di 3 o 4 volte la settimana. Questo programma per addominali non si deve considerare perfetto. Ci sono molti programmi simili, molti programmi addirittura giornalieri. Il target a cui il programma si rivolge sono le persone che vogliono iniziare a fare gli addominali per avere dopo un paio di mesi addominali scolpiti.
Programma per addominali prima settimana
Fondamentalmente si propongono tre tipi di addominali per sviluppare gli addominali alti, quelli bassi e quelli obliqui.
Esercizi addominali alti
La posizione standard è quella da sdraiati con le gambe raccolte, vedi apposita sezione, mani dietro la nuca. Si consigliano 3 serie da 10 colpi l’una. L’aumento delle serie di settimana in settimana viene elencato sotto.
Esercizi addominali bassi
Anche qui la posizione è quella dell’esercizio precedente, si tengono le gambe alzate piegate perpendicolari al pavimento. Si effettuano delle oscillazioni delle gambe. 3 serie per 10 colpi ciascuna.
Esercizi addominali laterali obliqui
Anche qui gli esercizi sono fatti con la schiena a terra, per i principianti si usa la stessa posizione per tutti e tre gli esercizi. Si effettua una torsione del busto portando il gomito al ginocchio opposto in una posizione come l’esercizio uno. 3 serie per 10 colpi.
Programma addominali seconda – quinta settimana
Dopo 5 settimane si mantiene il lavoro ed il carico per i mesi successivi. Caricare troppo farebbe aumentare la massa dei muscoli addominali ma si perderebbe la linearità degli addominali perfetti.
L’aumento settimanale è di 5 colpi per serie e di una serie alla settimana. Per esempio la settimana numero tre faremo esercizi lunghi 20 colpi e le serie saranno 5.
Eseguire gli esercizi lentamente, rafforzare anche i muscoli della schiena, dalla 4 settimana in poi si possono variare gli esercizi con le alternative proposte su questo sito.
